准妈咪进行身体锻炼极为必要,不仅可以增强体质,减少疾病的发生,还可以积蓄力量,有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼,要注意运动量,以轻微的活动为宜,避免剧烈活动,避免劳累。 秋冬季准妈咪要坚持锻炼,不要因为天气变冷就中断。 但冬天室外较冷,容易感冒,而且有时路较滑,容易摔倒,所以孕妇体操是秋冬季较为适合准妈咪的一项运动。 做孕妇体操的益处: 做孕妇体操的好处很多,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。 做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。 1、脚部运动:通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。 * 坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。 * 脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。 * 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。 2、盘腿坐:可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。 * 在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。 * 每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。 3、扭动骨盆运动: * 仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。 * 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。 * 左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。 * 右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。 准妈咪进行身体锻炼极为必要,不仅可以增强体质,减少疾病的发生,还可以积蓄力量,有利于顺利分娩。孕期进行身体锻炼,要注意运动量,以轻微的活动为宜,避免剧烈活动,避免劳累。 冬季准妈咪要坚持锻炼,不要因为天气变冷就中断。但冬天室外较冷,容易感冒,而且有时路较滑,容易摔倒,所以孕妇体操是冬季较为适合准妈咪的一项运动。 做孕妇体操的益处: 做孕妇体操的好处很多,能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松弛腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿 顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地配合医生,使胎儿平安降生。 做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。 1.脚部运动: 通过脚尖和踝骨关节的活动,能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3-5分钟。 * 坐在椅子上或床边,腿和地面呈垂直状,两腿并拢平放地面上。 * 脚尖使劲向上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。 * 将一条腿放在另一条腿上。上面的腿、脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。 2.盘腿坐: 可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道,每次可做10分钟左右。 * 在床上坐好,盘好双脚。把背部挺直,正视前方,两手放在膝盖上。 * 每呼吸一次,双手将膝盖向下压至床面,反复进行。 3.扭动骨盆运动: * 仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并拢。 * 双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形,要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚要紧贴床面。 * 左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。 * 右腿膝盖从左侧恢复原位后,再向右侧倾倒,此法两腿交换进行。 担心“顺产不顺”是多数“准妈妈”不肯自然分娩的原因。所以,学会一些有利自然分娩的锻炼方法,就能帮助她们打消顾虑。在此,北京青鸟健身中心二星级健身教练张晶提供了4种方法。 1.普拉提式的侧腔呼吸 吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。 这种呼吸方法不同于一般呼吸运动,只能锻炼到肌肉表层的收缩功能,它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。 2.力量型训练,如蹲举。 随着孕妇体重的不断增加,她们的膝盖会承受越来越大的压力,这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。 运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12—15次,一周3—4次。 3.举哑铃、杠铃。 可选择一些小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。 推荐阅读:孕产妇冬季保健专题 4.坐姿划船及坐姿拉背。 坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3—4次。 此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。 张教练提醒说,孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛,孕期最好也不要做。此外,在怀孕3个月内和7个月后,或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女,也不宜做运动。 孕妇经常发生腰痛和坐骨神经痛,为了预防这些毛病,必须进行适当的体育锻炼。英国运动专家指出,游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,是一种适合孕妇进行的运动。 研究人员指出,孕妇怀孕5-7个月最适宜游泳,因为胎儿这时候已经稳定,各器官生长到位,生理功能开始发挥作用。 孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳运动。孕妇应该选择仰泳,在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势,可以缓解腰痛;另外,训练时不宜剧烈动作,避免劳累,最好有专职人员在场. 孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇-抬升骨盆练习- 适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 好处:这是妊娠期间对身体最有益的练习之一不要忽视,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼。在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂,这个练习可以随时随地做,适用妊娠各个阶段。 注意:如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上,头朝下进行练习。 做法:坐于舒适位置,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,这种感觉就好像你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时的感觉一样,呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。重复6次,熟练以后你就可以保持这个动作呼吸6到7次。习惯了这个练习以后,可以分三步放松:首先放松肛门外侧的肌肉,然后是内部的直肠肌肉,最后是骨盆底部肌肉。 随着腹部一天天大起来,孕妈咪时常会感到身体疲惫,行动也越来越不灵便。如果在生活中采取不正确的动作,或是不注意保持正确姿势,就更会加重腰酸腿痛,而且也容易出意外。为了减轻不适和更安全,请孕妈咪在每天的站、立、行、坐、蹲、卧中,保持以下所推荐的动作或姿势—— yes动作1 站立时,要两脚平行,稍稍分开一些,把重心放在脚心上,这样身体就不容易疲劳了。 贴心小叮咛: 需要较长时间站立时,两只脚最好前后交错,每隔几分钟就要改变一下两条腿的前后位置,原则是把身体重心放在伸出的前腿上,这样可以最大限度地减轻长久站立时的疲劳。 yes动作2 行走时,要注意骨盆稍稍向前倾,抬起上半身,肩膀稍向后落下,下腭内敛,挺胸收臀,腹部突出,以保持整个身体的平衡,但要避免长时间地站立。 贴心小叮咛: 行走时一定要注意一步一步地踩实,上下楼梯时不要哈着身体或腆着肚子。特别是到了怀孕晚期,日渐增大的肚子很可能会遮住孕妈咪的视线,下楼梯时不容易看清。切记踩稳当了再迈步,千万不要踩空。如果有扶手,一定要扶着行走,以免身体摔倒。 yes动作3 躺下时,在怀孕16周前最好采取仰卧位,可以在腿下边垫上一个枕头,使身体放松。怀孕16周后,最好采取侧卧位,这样有助于消除肌肉紧张,解除疲劳,有利于睡眠。以免增大的肚子压迫腹部大血管,影响血液往心脏回流。 贴心小叮咛: 孕妈咪切忌俯卧。侧卧时向左或向右都可以,只要自己觉得舒服就好。侧卧时最好把肚子用棉被支撑,下面的手可以放在背后,上面的手稍弯曲,两脚也稍弯曲些,上面的腿可以伸出去。 yes动作4 坐下时,最好选择带靠背的椅子,要深深地坐在椅子上,上半身伸直,舒舒服服地靠在椅背上。椅子高度以使髋关节和膝关节呈直角为好,大腿要与地面平行。 贴心小叮咛: 孕妈咪切不可坐在椅子边上,尽量往里边坐,也不可“咕咚”一下坐下去,这样容易摔倒。 yes动作5 从地上拾东西时,要先弯腰屈腿蹲下,蹲稳了再拾东西,然后伸直双膝站起。 贴心小叮咛: 拾东西注意不要压迫肚子。不可采取不弯膝盖、只是斜着上身去拾东西的姿势,这样容易摔倒。 yes动作6 搬动较轻的东西时,应该先弯腰屈腿蹲下,将东西靠在身上再站起来。 贴心小叮咛: 避免直直地弯下身体去搬东西,这样会增加腹部压力,还会引起腰痛。 yes动作7 骑单车时,应该调整车座坡度,以车座后边略高一些为宜。 贴心小叮咛: 最好骑女式坤车,车座垫要注意柔软,骑车速度不宜快。 yes动作8 起床时,如果是从仰卧的姿势起来,要注意先变成侧卧位,然后一点点由半坐位到完全起来。 贴心小叮咛: 不可以过猛的动作起床,仰卧时禁止以仰卧起坐的姿势直接起来。 yes动作9 无论是坐车还是骑车,要尽量在平坦的路上行走。 贴心小叮咛: 时间不宜过长,特别是在颠簸的路上,避免过于震动引起会阴损伤或流产、早产。 如果你曾经参加过一项积极的运动,也许你能在孕期继续坚持,但是得改变运动量和运动强度。你的目标是保持健康,娱乐身心,而不是在运动中取胜。 一些有益的运动和运动在下面列出来。其中大多数运动对任何年龄的正常女性和低风险孕妇都是有益的。 步行 游泳 特别为孕妇设计的低冲击有氧运动 水中有氧运动 固定脚踏车 一般的自行车(如果曾经骑过) 慢跑(如果你孕前有规律地慢跑) 网球(适当的运动) 瑜伽(怀孕16星期后不要背部平躺) 在跑步机上走 踏步机或阶梯踩踏机 骑斜躺自行车 使用固定轨道滑雪器械 长期以来不少人误认为孕妇不能过多活动,活动会导致流产等。于是有些孕妇整天就是吃吃睡睡,小心翼翼地度过妊娠期,甚至有的家人还将她们当成“易碎品”保护起来。 殊不知,这样做往往事与愿违,既不利于腹中胎儿的正常发育,又极易导致异常分娩。美国加利福尼亚大学的格林韦博士研究发现:孕期适当的运动,对孕妇和胎儿是大有裨益的。 运动可以增加器官的功能储备,加速血液循环,促进代谢废物的排泄,同时兼具调节心情、增进食欲等多种作用。具体到母体和胎儿身上,运动。 动起码有以下几方面好处: 1.释放心理压力: 怀孕会带来生理和心理上的压力。当你开始感觉抑郁时,运动一下吧。运动可以在释放心理压力的同时,积极缓解身体的疲倦,带给你一个快乐的身心状态。 2.使孕程更轻松: 怀孕期间,身体会发生很多变化,如果坚持做适当的运动,会使准妈妈们得到锻炼,从而很快适应身体的变化以承受额外的负担。 3.使分娩时间缩短:体育锻炼还能增加腹肌的收缩力量,防止腹壁松弛引起的胎位不正和难产,从而能缩短产程,减少产后出血。更主要的是,孕妇进行适当的体育锻炼有利于增进母子健康和优生。研究表明,在怀孕期间保持适度运动的女性,较不运动的女性而言,肌肉、关节不口韧带都得到了相应的舒展,分娩时间可以缩短3小时,疼痛也会大大地减轻。 4.保持良好身材: 运动可以有效控制孕期体重,不至于使准妈妈的体重增加过多,从而使分娩更容易、更轻松,产后也更易恢复往曰的身材。另外,由于皮下脂肪较少,妊娠纹出现的机会也较少,对爱美的女性来说,真可以说是一举数得。 5.提高免疫力:适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢,使孕妇不感冒、不便秘,这样既增强了孕妇的体质,又使胎儿的免疫力有所增强。 6.防止骨质疏松 孕妇在户外活动,既能呼吸到新鲜空气,又能受到阳光紫外线照射,促进身体对钙、磷的吸收利用,有